Mintha sí az egészségért

Mit csinálnak a sífutók nyáron, ha karban akarják tartani az állóképességüket és a technikájukat? Finn edzők egy meglehetősen egyszerű, kevéssé infrastruktúra-igényes, de nagyon hatékony megoldást találtak a dilemmára: sétálni kell, de nem „csak úgy”, hanem északi módra, egy kissé a sífutást imitálva. Így született meg a nordic walking, amely mára – sportként, illetve szabadidős elfoglaltságként – a skandináv országokból elindulva meghódította az egész világot. A kezdet a múlt század harmincas éveire tehető, valódi nemzetközi „tömegjárvány” viszont csak a 90-es évek végén lett a nordic walkingból, amikor elkészültek és piacra kerültek az első professzionális kellékek, vagyis az addig (majdnem) ingyenes, de kevéssé ismert tömegsportban megjelent az üzleti szempont. A nemzetközi szakszövetség 2001-ben alakult meg, azóta a terjedés megállíthatatlannak tűnik.

Kilencvenszázalékos edzésben

A nordic walking kívülről leginkább a síbotszerű segédeszközökről ismerhető fel, amelyekre a „felhasználó” séta közben támaszkodik. A bothasználatnak többszörös funkciója van: intenzív karmozgásra késztet (ebből is adódik, hogy a nordic walking a test izmainak több mint 90 százalékát edzésben tartja, nagyjából kétszer annyit, mint a futás – ugyanakkor lényegesen kisebb megterhelést jelent, de az egyszerű gyaloglásnál 40 százalékkal több kalóriát éget el), tehermentesíti a lábat, és támasztékot ad. Utóbbiak miatt ez a fajta testmozgás az idősebbek számára is kifejezetten ajánlható (és népszerű is a körükben: reggelenként Barcelona parkjaiban éppúgy találkozhatunk az „északi séta” nyugdíjaskorú kedvelőivel, mint Helsinkiben a tengerparton. (A korskála egyébként meglehetősen széles, s technika óvodáskorban is elsajátítható.) De rehabilitációs módszernek is megfelelő (ilyen céllal például szívbetegek műtét utáni fölerősítésére használják), és zsírégető hatása is van, vagyis fogyókúra esetén is hasznos segítség lehet. A legtöbben azonban nem direkt egészségügyi céllal, hanem időtöltésként, igen gyakran a wellness-turizmus keretében űzik a nordic walkingot, úgy, mint a kerékpározást vagy a túrázást.

Maga a séta valójában nem igényel speciális pályát – egy park sétaútja, egy sportpálya rekortánja, egy nagy tornaterem parkettje, sőt akár a járdák vagy a kerékpárutak is megfelelőek hozzá, igaz, aszfaltos vagy betonos terepen a botok végére a rezgést csökkentő gumiborítás kerül –, de a nordic walking őshazájában, illetve számos nyugat-európai országban már kiépített útvonalak is várják az északi séta kedvelőit. A „kiépítés” a gyakorlatban megfelelő pályaszélességet, táblákat és jelzéseket, illetve (főleg a skandináv országokban, ahol a téli félévben napközben is nagyrészt sötét van) világítást jelent. No meg a műfaj igényeihez szabott, időnként a 10 kilométeres nagyságrendbe tartozó pályahosszúságot.

A lényeg a technika

A nordic walking a teljesítménytúrázással rokon műfaj, emiatt kulcsfontosságú a helyes technika elsajátítása, ami nélkül a hosszú távok leküzdésében több lesz a megpróbáltatás, mint az öröm. A siker kulcsa a talpgörgetésnek nevezett eljárás: elsőként a sarok érintkezik a talajjal, majd a talp „átgördül” egészen a lábujjakig, s ezt a mozgást a lábszár is követi, miközben a térd félig be van hajlítva. A módszer néhány nap alatt megtanulható (különösen hozzáértő edző irányításával, de akár egyedül is), eleinte azonban számítani kell izomlázra, különösen azért, mert az északi séta során más izmok is munkába állnak, mint a járás vagy a futás közben. A térd viszont nem fájhat, ha ennek ellenkezőjét érezzük a térdízületekben, az azt jelzi, hogy valamit nem jól csinálunk. Az éppen terhelt láb térd alatti izmai a talpgörgetés alatt feszített állapotban vannak, a másik, levegőben lévő láb izmai viszont lazák. A megfeszítés-ellazulás egy folyamatos izompumpát hoz létre, ettől a nordic walking nem csak a szívnek, de az egész érrendszernek is kiváló edzés.

A lábmunka mellett a megfelelő testtartásnak is fontos szerepe van abban, hogy a séta hosszú távon se okozzon túl nagy terhelést. Leginkább arra kell ügyelni, hogy a felsőtest izmai lazák legyenek, a fej egyenesen előrenézzen, a vállakat pedig kissé leengedve tartsuk. Így a karok folyamatos munkája során a legtöbb felső izom mozgásba hozható, de az izomlázat el lehet kerülni. A botok mindig a testhez közel mozognak, és az ellentétes lábbal együtt emelkednek föl. A botot mindig csak a felemelés közben kell megfogni.

A speciális séta ára

Az északi séta nem kimondottan a spórolósok sportja, a kellékek nagyjából a sífelszerelésárakkal vannak egy súlycsoportban. A legfontosabb a bot: az első pálcák könnyű alumíniumötvözetből készültek, jelenleg azonban a könyök terhelését lényegesen jobban csökkentő karbonszálas kompozitokat használnak (néha az űrtechnológiának megfelelő árakkal). A botok elsődleges kiválasztási szempontja nem az ár (a relatíve olcsóbbak is megfelelnek a célnak), hanem a hosszúság: a testmagasságot meg kell szorozni 0,68-cal, ez adja ki az ideális méretet (némi kerekítéssel, mert a botméretek 5 centiméteres lépcsőkkel emelkednek). A felcsatolható kézszíjjal rendelkező, puha markolatú botokat célszerű alaposan tesztelni és próbálgatni az üzletben, hosszú távon minden apró különbségnek jelentősége lehet. Mivel a hosszú séta alatt a markolat és a szíj alaposan kikészítheti a kezet, érdemes speciális nordic walking-kesztyűt is választani a bothoz.
A felszerelés másik kihagyhatatlan eleme a cipő. Sokan beérik egy vastagabb, rugalmas talpú sportcipővel, de az igazi nordic walking-cipők ennél lényegesen többet tudnak. A sarok és a talp úgy van kialakítva, hogy elnyelje a földdel történő találkozáskor keletkező rezgést, a konstrukció segíti az átgördülést, és a bokát is a szokásosnál erősebben támasztja (kifordult bokával az északi séta mozdulatait nem lehet végrehajtani). A jó cipőhöz könnyen szellőző, puha, kényelmes, gyűrődésre kevéssé hajlamos, az izzadságot elvezető zoknit érdemes kérni. Mindez (esetlegesen a további kiegészítőkkel: felsőruházattal, sapkával, napszemüveggel, övtáskával vagy hátizsákkal, kulaccsal) korántsem olcsó mulatság. A botok ára 5 ezer forint környékén indul, a felső határ a csillagos ég (de tíz-húszezer forintért már professzionális botpárat vehetünk). A cipők közül idehaza a jobb trekking-lábbeliket ajánlják nordic walking célokra, az ár 20 ezer forinttól indul. Többek között a Mountex, a Tengerszem és az RP Outdoor boltjai foglalkoznak idehaza nordic walking-felszerelések árusításával. A márkák közül az Exel, a Polar és a Salomon nevét érdemes első körben megjegyeznünk. Cipőben az Adidas Geofit család számít a legelterjedtebbnek. A szakértők szerint igazán jó cipőt csak délután vagy este (az akkori lábméretünkhöz igazítva) lehet venni, az egész napos terhelés hatására ugyanis kismértékben megnő a láb, ugyanúgy, mint az északi séta közben.

Itthon is tanítják

Immár Magyarországon is van bázisa a nordic walking oktatásának és az edzőképzésnek. A balatonkenesei Magyar Nordic Walking Akadémia technikai bemutatókkal, oktatással és vezetett túrák szervezésével segíti az északi séta hazai elterjedését. Az akadémia szakemberei többek között Balatonfüreden, Székesfehérváron és Budapesten, a Normafánál tartanak alkalmanként 4-4 órás technikai képzéseket, ezek elegendőek az alapok elsajátításához. Szintén a Normafánál tart rendszeres oktatást a Bozsik Sífutóiskola NW-szekciója gyerekeknek és felnőtteknek, emellett Győrben és Sopronban is van oktatás, illetve indulnak szervezett NW-túrák is. A leginkább tömeges bemutatóra a tavaly áprilisi budapesti Vivicittán került sor, ahol a kedvcsináló mellett botkölcsönzésre és a nordic walking gyakorlati kipróbálására is lehetőség nyílt.

Pályák elérhető közelségben

Ha valaki külföldi utazással, természetjárással szeretné a nordic walking megismerését vagy gyakorlását összekapcsolni, nem kell feltétlenül valamelyik skandináv országig elmennie. A nordic walking-turizmus Németországban és Ausztriában viharsebesen terjed, szaporodnak az NW-parkok (német földön már legalább kéttucatnyi van belőlük) és a síiskolákhoz hasonló, tanfolyam jellegű NW-táborok. Kiváló NW-park-kereső honlapot találunk például a http://www.naturefitnesspark.de/html/seiten/park.phtml?nav=14&lang=de címen. A szomszédos Ausztriában jó minőségű kiépített pályák fogadják a sétálókat például a Szombathelyhez közeli Locsmánd (Lutzmannsburg) közelében. Egyébként Karintia, Salzburg környéke és Tirol számít a fő nordic walking-terepnek. Horvátországban a Kvarner-öböl mentén van a legismertebb NW-bázis, ahol a Rijeka–Krk–Rab–Mali Lošinj–Cres–Rijeka útvonalon indulnak a szervezett túrák (de léteznek városnézéssel egybekötött, egyhetes NW-körutazások is). A sport megszállottjai előtt azonban semmi nem lehet akadály: Bécsben járva például nem egy embert láthatunk speciális síbottal a kezében sétálni.